알고 먹으면 더 좋은 비타민 D 섭취 방법, 효능, 결핍 증상 정리

 

비타민 D는 체내 필수 영양인데, 그만큼 잘 알아보고 적정량만 섭취하는 것이 중요합니다. 과하거나 부족하게 섭취하면 부작용 위험이 있을 수 있는데요, 이번 글에서는 비타민 D의 효능부터 결핍 증상 그리고 올바른 보충제를 선택하는 방법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

 

 

 

비타민 D란?

 

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 칼슘을 흡수할 수 있게 하고 면역기능을 유지할 수 있게 하는 필수 영양소입니다. 보통 비타민 D는 햇빛 속 자외선으로 흡수가 가능한데, 현대인들 대부분 비타민 D 결핍을 앓고 있습니다.

 

• 비타민 D2(에르고칼시페롤): 식물성 원료에서 만들어지는 형태로, 버섯 등에서 발견됩니다.
• 비타민 D3(콜레칼시페롤): 동물성 원료에서 합성되며, 어류(연어, 참치, 고등어 등)와 우유, 계란 등에 풍부하게 함유됩니다. 또한, 피부에 자외선이 적중하면 피부 내에서도 비타민 D3가 생산됩니다.

 

비타민 D가 부족하게 되면 뼈가 변형되는 구루병이나 골다공증의 위험이 높아집니다. 또, 비타민 D는 지방에 녹지 않는 지용성이어서 쉽게 배출이 힘든데요 과다하게 섭취하는 경우, 몸에 쌓이면 칼슘 농도가 높아져 혈압 등 악영향을 끼칠 수 있습니다.

 

 

 

비타민 효능

칼슘 흡수 촉진

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는데, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 충분한 비타민 D가 없으면 칼슘 흡수가 감소하여 골다공증과 같은 골격계 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

면역 시스템 강화

비타민 D는 면역 시스템을 지원하는 데 도움이 됩니다. 면역 세포의 활동이 개선되어 감기, 독감 바이러스 감염에 대한 저항력이 높아질 수 있습니다.

 

정서적 안정

몇몇 연구에 따르면 비타민 D가 정서적 안정성에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D가 부족할 경우 우울증과 불안과 같은 정신 건강 이상에 문제가 있을 수 있다고 합니다.

 

심혈관 건강

비타민 D는 혈압을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로써 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

비타민 D 결핍 증상

면역력 저하

비타민 D가 부족하게 되면 면역력이 낮아져 감기와 독감에 쉽게 걸리게 됩니다. 몇몇 연구에서 감기, 기관지염, 폐렴과 같은 호흡기 질환 간의 연관성이 확인되었습니다.

 

 

 

관절염과 근육통

비타민 D 결핍은 류마티스 관절염과 연관이 있는데, 칼슘 흡수가 낮아져 관절 손상 및 근육통에 시달릴 수 있으며 이로 인해 합병증 발생 가능성이 높아집니다.

 

골다공증

칼슘이 뼈에서 계속 손실이 되어 구루병이나 골다공증에 걸릴 위험이 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요합니다.

 

비특이적 증상

두통, 피로, 우울증 등 비특이적 증상이 있을 수 있으며, 다양한 암을 발병시킬 위험이 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

비타민 D 섭취 방법

지방어류(연어, 참치, 고등어, 방어)

지방어류는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 연어는 100그램당 약 600~1000IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

계란

계란의 노른자에도 비타민 D가 함유되어 있지만, 비타민 D 함량은 다소 낮기 때문에 많은 양을 섭취해야 합니다.

버섯

태양 노출 없이도 비타민 D를 합성할 수 있는 식품 중 하나입니다. 특히, 자연태양광이나 UV조명 아래에서 자란 버섯은 비타민 D 함량이 풍부합니다.

우유 및 유제품

우유와 유제품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 이 중 인조적으로 첨가된 비타민 D가 우유와 유제품에 더 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 D 보충제

비타민 D 보충제는 아래에서 자세히 다루겠습니다.

 

 

 

 

비타민 D 보충제

비타민 D 보충제를 섭취하여 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 1회 섭취만으로도 비타민 D 하루 섭취량인 4,000IU를 보충할 수 있는데, 비타민 D는 지용성이므로 하루 30,000IU 이상 장기 복용은 체내에 축적되어 부작용이 생길 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

 

권장 섭취량

1. 영아(0~11개월 ): 하루에 5μg(0.005mg, 200IU)
2. 유아(1~5세) : 하루에 5μg(0.005mg, 200IU)
3. 어린이(6~11세) : 하루에 5μg(0.005mg, 200IU)
4. 성인(12~64세) : 하루에 10μg(0.01mg, 400IU)
5. 노인(65세 이상) : 하루에 15μg(0.015mg, 600IU

 

 

비타민 D 보충제 고르는 방법

• 비타민 D는 D2와 D3 두 가지 종류로 나뉩니다. 햇빛을 받으면서 합성되는 비타민 D는 동물성인 D3이며, 식물성 원료인 D2와는 흡수율 면에서 차이가 있습니다. 비타민 D3의 흡수율이 무려 1.5배나 높기 때문에 섭취 효과를 고려할 때 D3를 선호하는 것이 좋습니다.

 

• 비타민 D 보충제는 자연 유래 원료를 사용한 제품이 좋습니다. 천연 성분으로 만들어진 제품은 부작용 위험이 적고, 생체 이용률이 높아 신뢰성이 높습니다.

 

• 이산화규소, HPMC, 스테아린산 마그네슘 등 대표적인 화학 부식제가 있는지 주의해야 합니다. 이러한 화학 부식제는 가루 형태의 원료를 알약 형태로 정리하는 데 사용되므로 자연성을 중요시하는 분들에게는 피해야 할 성분입니다.

 

• 일부 비타민 D 영양제에는 셀레늄과 비타민 K2가 함유된 제품도 있습니다. 이러한 성분들은 비타민 D의 효과를 더욱 향상시키고 건강에 도움을 줄 수 있으므로 고려해볼만 합니다.

 

• 초 고함량 비타민 D 제품보다는 1,000~2,000 IU 정도의 섭취량을 충족하는 제품을 추천드립니다. 이러한 제품은 일반적으로 일상적인 비타민 D 섭취에 적합하며, 과도한 섭취로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

마무리

비타민 D에 대해 자세히 알아봤습니다. 필수 비타민이지만 너무 과하게 섭취 시 부작용으로 여러 질병을 유발할 수 있으니, 적정량만 잘 챙겨드시면 좋은 효과를 보실 수 있을 것 같습니다.

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