콜레스테롤 낮추는법, 관리하는 방법 총정리

 

서구화된 식습관이 많아지면서 기름진 음식을 많이 섭취하게 되어 콜레스테롤 수치가 오른 분들이 많다고 합니다. 콜레스테롤은 높아도 안되지만 너무 낮아도 안 좋다고 합니다. 이번 글에서 어떠한 이유에서인지 알아보고 콜레스테롤을 관리하는 방법에 대해 알려드릴 테니 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤이란 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방 물질입니다. 세포막을 보호하고 혈관벽의 손상으로부터 보호하여 건강한 혈액순환이 유지되도록 합니다. 또한, 적혈구의 수명을 연장하고 빈혈을 예방하며 출혈성 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다. 콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 단축되어 빈혈이 발생할 수 있고, 과도하게 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화증을 유발할 수 있으므로, 이를 적절히 유지하는 것이 중요합니다.

 

HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 혈액 속에서 중요한 역할을 하는 긍정적인 콜레스테롤입니다. 체내에서 나온 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 수거하고 간으로 운반하여 제거합니다. 이 과정은 혈관 내 콜레스테롤 덩어리를 줄이고 혈관벽을 정리함으로써 동맥경화의 위험을 낮추어 건강을 촉진하는 역할을 합니다.

 

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 심장 건강에 영향을 미치는 콜레스테롤이며, 과도한 LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 쌓여 동맥경화증과 심장질환 위험을 증가시킬 수 있으므로, 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

수치 상승 원인 

• 식습관 : 수치 상승의 주요 원인 중 하나는 식습관입니다. 고기와 기름진 음식은 수치를 높일 수 있는 주범이며, 탄수화물과 당의 과다 섭취는 몸에 지방으로 쌓일 수 있어 수치 상승의 위험을 증가시킵니다. 그리고 불규칙한 식사 습관은 몸을 굶길 수 있어 밤과 유사한 상태로 여겨집니다. 이로 인해 간이 지방을 증가시키는 작용을 하게 되어 수치가 상승하게 됩니다 

 

• 다양한 원인 : 수치 상승의 원인은 식습관뿐만 아니라 다른 다양한 요소에도 영향을 받을 수 있습니다. 가족력, 운동 부족과 같은 원발적인 원인 뿐만 아니라 기저질환인 갑상선기능저하증, 신증후군, 만성 간 질환과 같은 기타 질환, 약물 복용, 임신과 같은 이차성 원인도 수치 상승을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

수치 낮추는 방법

• 건강한 식습관을 유지 : 지방 수치를 낮추는 첫 번째는 규칙적인 식습관을 가지는 것입니다. 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋은데, 지나치게 지방을 줄이는 대신 영양소를 균형 있게 드시는 게 중요합니다.

 

• 금연, 금주 : 흡연과 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 요인입니다. 흡연은 유해한 지질 형성을 촉진시킬 수 있으며, 음주는 간 기능을 저해하고 이상 지질혈증을 유발할 수 있습니다. 

 

• 정기적인 운동 : 운동은 심혈관 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 일상적인 유산소 운동은 중성 지방을 낮추는 데 도움이 되며, 주 3회 이상의 운동은 혈관 건강을 개선합니다. 체력에 맞는 운동을 선택하여 꾸준한 운동 습관을 만들어 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

 

고지혈증?

콜레스테롤 수치가 높거나 낮을 경우 고지혈증이 발병할 수 있습니다.

고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤 및 트리글리세리드 같은 지질 성분이 과도하게 높아져 혈관벽에 쌓이는 상태를 가리킵니다. 이러한 상태는 혈관 벽을 손상시켜 죽상경화증과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 또 고지혈증은 고혈압과 당뇨병 등 다른 합병증을 유발할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

 

 

콜레스테롤 수치 낮추는 음식

• 현미 : 현미는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 피토스테롤을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또 현미의 식이섬유는 흡수를 막아 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

• 등 푸른 생선 : 고등어, 연어, 삼치와 같은 등 푸른 생선은 불포화지방산과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이들은 염증을 완화하여 심혈관 건강에 좋습니다.

• 사과 : 사과에 함유된 용해성 섬유인 펙틴은 혈관 질환 예방에 효과적입니다. 사과의 펙틴은 다른 과일보다 콜레스테롤 수치 감소에 더 효과적입니다.

 

• 올리브유 : 올리브유는 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 축적을 방지합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 올레인산과 폴리페놀을 함유하여 심혈관 건강을 지원합니다.

 

• 견과류 : 견과류에는 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부합니다. 매일 적정량의 견과류 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

 

콜레스테롤 수치 높이는 음식

• 탄수화물 음식 조절 : 콜레스테롤을 관리하려면 흰쌀밥, 국수, 빵, 감자, 고구마 등의 탄수화물 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

• 건강한 지방 섭취 :  동물성 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 삼겹살, 베이컨, 소시지와 같은 고지방 고기를 살코기 위주로 섭취하고, 기름진 부위는 피하는 것이 좋습니다.

 

• 가공식품 섭취 제한 : 식물성 기름으로 만든 과자류는 포화지방산을 포함하며, 특히 트랜스 지방산이 함유된 가공식품은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

• 당 섭취 : 과도한 당섭취는 혈액 건강에 해로울 수 있습니다. 사탕, 초콜릿, 가공 음료 외에도 100% 과일주스에도 당분이 포함될 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

자주 묻는 질문 

Q. 콜레스테롤 수치가 낮을수록 항상 좋을까요?

A. 많은 분들이 콜레스테롤을 낮추려고 노력하는데, 실제로 HDL 콜레스테롤은 몸에 긍정적인 영향을 줍니다. 그러므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다. 하지만 LDL 콜레스테롤, 일반적으로 "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 콜레스테롤도 과도하게 낮을 경우 면역력이 감소할 수 있으므로 적정한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

 

Q. 채식주의자도 고지혈증에 걸릴 수 있을까요?

A. 채식주의자도 고지혈증에 걸릴 수 있습니다. 과일, 채소, 생선과 같은 건강한 식품을 섭취하는 것이 중요하지만, 적당한 양의 기름진 육류나 가공 식품도 섭취해야 합니다. 과도한 섭취는 문제를 일으킬 수 있으므로 균형 있는 식단이 필요합니다.

 

 

 

마무리

콜레스테롤에 대해 자세히 알아봤습니다. 규칙적인 식습관과 운동을 통해 어렵지 않게 관리가 가능하니, 평소 습관을 바르게 하시는 게 좋습니다. 추가로 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 오메가 3를 올바르게 섭취하는 방법에 대해 아래 링크를 걸어둘 테니 읽어보시면 좋겠습니다. 감사합니다.

오메가 3 고르는 방법과 올바르게 섭취하는 방법 정리