쉽게 다이어트 할 수 있는 기초대사량 높이는법 정리

 

나이가 들면 다이어트를 하기에 더 힘들고 살도 쉽게 찌게 되는데요, 이것은 기초대사량의 변화 때문입니다. 요요현상을 겪지 않으려면 기초대사량을 높여가며 다이어트를 해야 효율적인데, 이번 글에서 기초대사량에 대한 내용을 정리해 드릴 테니 꼭 읽어보시고 알고 계시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

기초대사량이란?

기초대사량은 우리 몸이 생존을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 체온을 유지하거나 숨 쉬는 것과 같은 기본 생리적 기능을 수행하는 데 필요한 에너지양을 나타내는데, 나이, 성별, 체중, 근육량 및 대사 속도와 관련이 있으며, 올바른 영양 섭취와 체중 관리를 위한 중요한 지표라고 볼 수 있습니다.

 

 

기초대사량 계산법

기초대사량을 계산하는 방법은 나이, 체중, 그리고 성별에 따라 다양한 공식이 있는데, 그중에서도 간단하면서 정확한 방법을 알려 드리겠습니다.

남성 기초대사량 = 293 - (3.8 x 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 체중(kg)

여성 기초대사량 = 247 - (2.67 x 나이) + 401.5 x 키(m) + 8.60 x 체중(kg)

 

 

 

기초대사량 저하 시?

대부분 40대에 접어들면 성호르몬과 성장호르몬 수준이 점차 감소하며 체중 유지가 어려워집니다. 나이가 들면 기초 대사량이 낮아지고 신체 활동도 줄어들기 때문인데, 이러한 변화는 중장년층에서 근감소성 비만의 위험을 증가시킵니다.

근감소성 비만은 지방 대신 근육량이 현저히 줄어든 상태를 나타냅니다. 이러한 상황은 심혈관 질환, 관절염, 허리디스크, 요실금과 같은 건강 문제로 이어질 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.

40대 이상의 분들은 이러한 신체 변화와 연령에 따른 도전에 대비하여 건강한 식사 습관과 꾸준한 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 비만 관리와 근육량 유지는 건강한 노년을 위한 핵심 요소 중 하나입니다.

 

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

단백질 섭취

단백질은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소 중 하나입니다. 단백질 섭취는 근육 양을 늘리는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 우리의 기초대사량을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 소고기, 돼지고기 등심, 닭고기, 계람, 두부, 콩 등 기초대사량을 키우며 단백질을 섭취하기에 좋은 음식들입니다.

수분 섭취

하루에 2리터를 목표로 충분한 물을 섭취하거나 따뜻한 음료를 마시면, 기초대사량을 향상시키는데 도움이 됩니다. 반면 아이스 아메리카노와 같이 차가운 음료를 즐기면, 기초대사량이 감소하고 지방이 쉽게 축적되어 체중이 늘어날 수 있습니다. 

근력 강화 운동

근육 1kg 늘리는 것은 기초대사량을 약 13~30kcal 더 필요로 합니다. 여성의 경우, 남성에 비해 상대적으로 근육량이 약 60% 적습니다. 이로 인해 과도한 다이어트는 근육량이 더욱 감소하여 피곤과 무기력을 초래할 수 있습니다. 

 

숙면의 중요성

충분한 숙면은 기초대사율을 높이는 데 중요합니다. 자정부터 새벽 2시까지의 시간에 특히 성장호르몬이 분비되므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

마무리

기초대사량에 대해 알아봤습니다. 다이어트뿐만 아니라, 건강을 생각해서라도 기초대사량을 높이시면 좋기에 건강한 식생활과 함께 노력해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

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