커피 하루에 몇잔까지 괜찮나요? 커피 효능, 부작용 정리

 

요즘 현대인들에게 커피는 없어서는 안 될 존재입니다. 커피의 맛을 좋아하는 분들도 있지만, 카페인 섭취가 주목적인 분들이 많은데요, 커피가 주는 효능이 많지만, 너무 많이 섭취하게 될 경우 부작용이 심해 안 좋다고 합니다. 이번 글에서 커피의 하루 적정량과 효능, 부작용 그리고 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알려드릴 테니 꼭 읽어보시고 참고하시길 바랍니다.

 

 

 

 

커피 효능

 

기억력 향상

커피는 8온스 커피 컵 2잔에 약 20mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 정도 양의 카페인은 장기 기억력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 핀란드에서 발표된 연구에 따르면 알츠하이머병과 치매에 걸릴 위험이 65% 낮아진다고 합니다.

 

심장 기능 향상

매일 200 ~ 30ml의 커피를 마시면 휴식 시 혈류량이 증가하여 심장 기능을 더 원활하게 해 준다고 합니다. 네덜란드에서의 연구 결과에 따르면 적당한 양의 커피를 마시는 사람들은 심장질환에 걸릴 위험이 20% 낮아진다고 합니다.

 

간 보호

커피에는 카페인뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 미네랄, 단백질 등 100가지 이상의 성분이 들어 있는데, 이러한 성분이 간을 보호하는 효과를 가지고 있다고 합니다. 커피의 단백질 중 하나인 조눌린(Zonulin)의 분비가 증가하여 장 투과성을 향상해 해로운 물질을 걸러주어 간 건강에 도움을 준다고 합니다.

 

우울증 감소

매일 커피를 마시는 여성은 우울증 발병 위험이 20% 낮아진다고 합니다. 카페인 성분이 세로토닌이나 도파민 같은 뇌 화학물질에 영향을 미치기 때문인데, 커피를 마시면 마음이 안정되고 기분이 좋아지는 것이 바로 이런 효과 때문입니다.

 

 

운동 능력 향상

커피 속의 카페인은 대사율을 높이고 지방을 태우는 데 도움을 줍니다. 운동하기 전 커피를 마시면 유산소나 근력 운동의 효과가 향상되는 효능이 있습니다.

 

 

 

커피 부작용

 

피로

커피를 많이 마시게 되면 피로가 더 심해질 수 있습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단하여 졸음을 억제하는 효과로 인해 발생하는데, 카페인의 에너지 부스팅 효과는 일반적으로 몸에서 4시간에서 6시간 동안 지속됩니다. 이 효과를 유지하기 위해 과도하게 커피를 섭취하면 오히려 피로가 더 쌓이고 카페인 중독의 부작용을 겪을 수 있습니다.

 

불면증

숙면 방해의 원인 중 하나는 카페인 과다 섭취입니다. 커피에 함유된 카페인은 몸을 깨우는 효과가 있어 잠을 방해할 수 있습니다. 카페인은 몸속에서의 반감기가 4-5시간 정도로 짧기 때문에, 과다한 커피 섭취는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 카페인은 멜라토닌 호르몬의 분비를 지연시킴으로써 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

 

숙취 악화

숙취를 완화하려는 사람들이 종종 술을 마시고 커피를 섭취하는 경우가 있습니다. 그러나 알코올과 카페인 모두 체내 수분을 빠르게 배출하는 이뇨 작용을 함으로써 수분 부족을 야기할 수 있습니다. 더구나 카페인과 알코올은 위장에 부담을 주어 위염을 악화시킬 수 있습니다. 

불안감

카페인은 심박수와 혈압을 높이며 흥분을 유발할 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 소량의 커피만 섭취해도 불안하고 초조한 기분을 느낄 수 있으며, 카페인 의존성이 높아지면 카페인 중단 시 불안감과 초조함이 더 심해질 수 있습니다.

 

두통

일정 시간 동안 커피를 마시지 않으면 두통이나 기분의 저하를 느끼는 경우가 있습니다. 이는 평소 과다한 카페인 섭취로 인한 것이며, 카페인 의존성이 높아져서 금단 증상이 나타난 것입니다. 이런 경우, 카페인 섭취량을 점진적으로 줄이는 노력이 필요합니다. 갑자기 과다한 커피 소비를 중단하면 두통과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.

 

 

 

 

커피 건강하게 섭취 방법

따뜻하게 천천히 마시기

커피는 너무 뜨겁지 않은 65~70℃ 사이의 온도에서 마시는 것이 몸에도 좋고 맛도 좋다고 합니다. 너무 뜨거운 커피는 식도에 자극을 줄 수 있고, 이로 인해 식도암을 유발할 수도 있습니다. 많은 분들이 차가운 커피를 좋아하시는데, 과민성 장 증후군이나 약한 장 건강을 가진 분들은 더더욱 커피를 따뜻하게 마시길 권장드립니다. 또, 천천히 커피를 마시게 되면 카페인의 흡수율이 줄어들어 체내에 흡수되는 카페인의 양을 조절할 수 있습니다. 

 

디카페인 커피 마시기

커피는 먹고싶지만 과한 카페인 섭취가 걱정된다면, 디카페인 커피가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 디카페인 커피라고 해서 100% 카페인이 없는 것은 아니지만, 카페인 함량을 90%까지 줄인 커피로 걱정 없이 드시기 좋습니다.

간식

공복인 상태에서 커피를 즐기는 것은 위산 과다 분비를 유발하여 속 쓰림을 일으킬 수 있습니다. 그래서 건강한 탄수화물이 풍부한 귀리나 발아 곡물로 만든 시리얼, 빵 같은 음식과 커피를 함께 즐기는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 계란이나 아보카도와 같이 몸에 좋은 콜레스테롤을 높일 수 있는 식품도 커피와 함께 섭취하면 더 건강하게 커피를 즐기실 수 있습니다.

 

 

모닝커피 줄이기

아침에 일어나면 우리 몸은 스트레스를 관리하는 데 도움을 주는 코티졸이라는 호르몬을 분비하기 시작합니다. 그러나 일어나자마자 커피를 마시면 코티졸 호르몬의 분비가 줄어들 수 있습니다. 아침에는 커피 대신 미지근한 물 한 잔을 마시고 몸을 조금 움직이며 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

하루 권장량 지키기

하루에 2~3잔의 커피를 즐기는 것은 건강에 도움이 되며 사망률을 낮출 수 있습니다. 그러나 하루 권장량을 초과하여 카페인을 섭취하면 심혈관 질환, 수면 장애, 두통, 어지러움과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

성인은 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 권장되며, 임신 중인 여성은 하루 300mg 이하를 목표로 해야 합니다. 또한, 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿, 녹차, 콜라와 같은 식품에 소량으로 들어 있으므로 이를 감안하여 일일 카페인 섭취량을 조절해야 합니다.

 

마무리

커피에 대해 알아봤습니다. 하루에 적정량의 커피는 오히려 몸에 좋으며 에스프레소가 들어가는 아메리카노 보다 드립 커피가 좀 더 효능이 좋다고 하니 참고하시길 바랍니다. 이번 글이 도움 되셨길 바랍니다.

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